8 мифов про жиросжигание и похудение
Oct. 21st, 2014 07:02 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
1way_to_english
Миф 1. Аэробика куда лучше сжигает лишний жир, чем атлетический тренинг. На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнении. Считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива напрямую используют жир. А силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген, т.е. сахар, складированный впрок в печени.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод таков: аэробика "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!
Миф 2. Чем больше аэробики, тем лучше. Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и сжигает жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.
Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать рельеф, я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и съежились"и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут."
* когда я днями работаю на даче, то и жир сбрасывается активно, и мышечная масса. это также происходит потому, что 1) говорю себе: "ещё этот кусочек доделаю и пойду обедать... и ещё вот этот. и ещё". 2) пить больше хочется, я кисленький квас пью, он глушит голод. * Делаю его на основе проросшей пшеницы, чернослива зимой и ягод в сезон.
Миф 3. Низкоинтенсивная аэробика наиболее эффективна. Считается, что под нагрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха - жиры. А раз так, то крутить педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем самым состояние покоя. Если прибавить темп, то организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и начнет "жечь" вместо жира углеводы.
На самом же деле все обстоит не так. Если вы будете долго-долго крутить в медленном темпе педали, то организм неизбежно "сожжет" вместе с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет "сожжено" больше. Однако радоваться этому никак нельзя, потому что главным критерием эффективности аэробики является общее число "сожженных" калорий. А чем ниже темп аэробики, тем расход калорий меньше. Ну а если выбрать высокоинтенсивный темп, то калорий "сгорит" не в пример больше, а значит, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, хотите похудеть, крутите педали как можно быстрее!
Миф 4. Начинай с аэробики, а уж потом переходи к силовым упражнениям.
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Миф 5. Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут аэробики и лишних калорий как не бывало!
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Миф 6. Увеличение объема кардиотренинга и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами: 6-12 повторов в сете.
Миф 7. Перед кардио-тренингом нужно как следует подкрепиться. Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве топлива сахар крови. А уж потом переключается на "сжигание" жира. Если вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите наступление "жиросжигания", только и всего.
Лучше поесть за три часа до тренинга, а за час вообще не принимать никаких углеводов - даже не пить соки и кока-колу. Мышц будет больше, и "сжигание" жира усилится.
Миф 8. Низкоинтенсивный кардио-тренинг не только сжигает жир, но и укрепляет сердце.
Факты: американские ученые установили, что для сердца лучше всего такая схема тренинга: занятия - три-четыре раза в неделю, не менее получаса каждое, интенсивность о пульсу) - 50-75% от максимума. Кстати, эта схема укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и легкие. Начинать нужно с 50-процентной интенсивности и постепенно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно, кто не знает - обычная мышца. (с) источник
* Когда я решил похудеть, подошел к этому радикально * 6 правил питания Брюса Ли
* Гиперкомпенсация и гастрономические метаморфозы: как я пришел к текущему стилю питания
* Как не стоит жарить блины и картошку * Биохакинг сна: 24 подтверждённых наукой совета
* Про кишечник и правильность сидения на унитазе * Чем опасно пиво для женщин
* Гиперкомпенсация и гастрономические метаморфозы: как я пришел к текущему стилю питания
* Как не стоит жарить блины и картошку * Биохакинг сна: 24 подтверждённых наукой совета
* Про кишечник и правильность сидения на унитазе * Чем опасно пиво для женщин
а рваный ритм тренировки как сжигает? и натощак с утра
Date: 2014-10-21 04:30 pm (UTC)стараюсь так тренироваться, но вот с утра на силовые силы вообще нет ))
no subject
Date: 2014-10-21 04:59 pm (UTC)для выносливости и силы лучше.
кардио до завтрака - хорошо для жиросжигания.
но вот для силовых нужно что-то белкового съесть.
я утром только растяжки делаю,
про это писал в * 5 ТОП мифов о йоге
http://1way-to-english.livejournal.com/583547.html
спасибо
Date: 2014-10-22 12:31 am (UTC)no subject
Date: 2014-10-22 06:00 am (UTC)no subject
Date: 2014-10-21 04:45 pm (UTC)no subject
Date: 2014-10-21 05:00 pm (UTC)мужчины должны любить их такими, какие они есть.
это мужчинам больше нужно подтянуто выглядеть).
no subject
Date: 2014-10-22 02:30 pm (UTC)no subject
Date: 2014-10-22 02:34 pm (UTC)у меня так было.
я думаю, причина в том, что
1) они всегда слиииишком растянуты - 20 мин хватит.
2) надо куда-то идти и ряд подготовительных действий совершать.
я же дома часто всё делаю.
no subject
Date: 2014-10-22 03:37 pm (UTC)2) я тоже занимаюсь дома
8 мифов про жиросжигание и похудение
Date: 2014-10-21 08:17 pm (UTC)no subject
Date: 2014-10-22 05:02 pm (UTC)НО без правильного питания -никуда
Вот основа нашего здоровья
ПП - целая наука, но достаточно изучить основы, начать следовать этой системе, и сразу же втянешься
А там и похудение не за горами ;)
no subject
Date: 2014-10-22 07:07 pm (UTC)что такое "основы".
no subject
Date: 2014-10-22 07:18 pm (UTC)согласна
в этом случае каждый должен сам для себя выбирать оптимальные способы питания. но я считаю, что от многих продуктов всё же стоит отказаться, дабы чувствовать себя лучше
no subject
Date: 2014-10-22 07:18 pm (UTC)no subject
Date: 2014-10-22 07:24 pm (UTC)мое питание. 10 продвинутых принципов.
http://1way_to_english.livejournal.com/64458.html
внизу поста есть и 7 простых принципов, ссылка.
no subject
Date: 2014-10-22 08:05 pm (UTC)всё, теперь знаю
спасибо за ответ.
кое-что новое для себя открыла, нужно попробовать
Омоложение с помощью всего одного упражнения?
Date: 2015-02-14 04:00 pm (UTC)no subject
Date: 2015-02-20 06:55 pm (UTC)no subject
Date: 2015-02-20 06:59 pm (UTC)15 кг - за полгода. голода я тогда. 24-48 часов.
про голодание недавно был пост.
no subject
Date: 2015-02-20 07:03 pm (UTC)no subject
Date: 2015-02-20 07:09 pm (UTC)если нет, "в 2-х словах" можете изложить?
no subject
Date: 2015-02-20 07:36 pm (UTC)no subject
Date: 2015-02-20 07:48 pm (UTC)но я ем 3 раза в день. иногда 4.
no subject
Date: 2015-06-17 04:57 pm (UTC)просыпаюсь в 5 утра и выпиваю стакан воды
в 6 утра выхожу на пробежку, прихожу на стадион и делаю разминку
в 6-30 - бег 5 км, снова разминка суставов и растяжка, вис на турнике, подтягивания (3 по 3 больше пока не выходит)
в 9-30 примерно возвращаюсь домой
Затем выпиваю стаканчик воды, немного отдых, душ-ванна, приготовление завтрака и
в 11 часов только завтрак
всё ли нормально в таком распорядке?
спасибо
no subject
Date: 2015-06-17 05:07 pm (UTC)no subject
Date: 2015-06-17 05:15 pm (UTC)но как сократить? уменьшить километраж? жалко, мне нравится бегать
убрать вторую разминку суставов? жалко, мне нравится разминаться)
делать быстрее растяжку? но там мало упражнений, и что это за растяжка если не тянуться и делать всё второпях?
убрать вис и подтягивание? но это и так минут 10-15 )
а завтрак только в 11, а не через полчаса после пробуждения это оч плохо?
а сбивка режима через день завтрак то в 11, то в 8 утра это нормально?
no subject
Date: 2015-06-17 06:50 pm (UTC)если вам нравится 3 часа это делать - пусть так и будет.
а я бы книжечку почитал).
no subject
Date: 2015-06-18 05:47 am (UTC)